Me digo a mí mismo que mis abdominales reciben suficiente atención gracias a los pesados»1.1.0″> Levantos compuestos que anclan mis entrenamientos.»1.3.0″> Reforzando Manejar más de 300 libras en mi espalda debería ser una gran presión sobre esos músculos, ¿verdad? Mal, como»1.5″> MH El director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS explicó en nuestro»1.9.0″> Paquete redefinido de ABS. «Eso es»1.11»> clasificar de verdad «, describió en nuestro»1.13.0»> No enumere video. «Pero su núcleo también tiene otras funciones que van más allá de las refuerzos». Traducción: estaría mejor»1.15″> no Saltando sobre el entrenamiento AB más directo que puede perfeccionar todas las capacidades del núcleo. Por mucho que el núcleo sea más que un conjunto de músculos de espejo, también es más que un medio para mantener el torso en posición vertical bajo carga.
Mensaje recibido. Pero sé que sería mucho más consistente si establezco mi entrenamiento AB dedicado como un hábito en lugar de mantenerlo sobre mi cabeza como un requisito. Entonces, ¿qué mejor manera de hacer que se adhiera que comprometerse con un desafío diario? Mi plan: elige un ejercicio duro y enfocado en AB (que no fue un movimiento de refuerzos) y hacerlo todos los días, ya sea que estuve en el gimnasio para un entrenamiento o no, durante 30 días. La idea era menos transformar mi sección media durante un mes y más para construir una base sólida para mi rutina de entrenamiento (pero si terminaba resultando en un paquete de seis visible, tampoco estaría enojado).
Elegí el aumento de la pierna colgante para el desafío. El ejercicio verifica algunas casillas importantes: no es un movimiento de refuerzo, para uno. Pone la flexión espinal, el movimiento más asociado con»4.3.0″> Los músculos de seis paquetes, el recto abdomino—Pero, a diferencia de otros ejercicios como los abdominales realizados en el piso, la posición colgante hace que sea mucho más difícil ser flojo. También podría progresar el movimiento durante el período de mes, agregando elementos como»4.5.0″> cuenta regresiva excéntrica a los representantes para aumentar la dificultad. Por último, no requiere ningún equipo, por lo que mientras pueda encontrar un lugar estable para colgar, podría hacer mis sets para el día.
Cómo hacer el levantamiento de la pierna colgante
Un desafío de 30 días sería un compromiso vacío si no pudiera hacer el ejercicio con buena forma. Simplemente saltar a una barra de extracción y balancear mis piernas hacia arriba y hacia abajo sería una pérdida de tiempo. Necesitaba evitar dos errores clave. En primer lugar, quería evitar usar demasiado momento, como un crossfitter de la vieja escuela. También quería evitar confiar en los flexores de mi cadera (también conocido como mis abdominales) para impulsar el movimiento.
Refresqué mi memoria (y obtuve algunos representantes de pre-desafío para reforzar mi forma también) gracias a nuestro»7.1.0″> Formulario Verifique el video.
- «9.0»> Comience por agarrar la barra con fuerza, con las palmas sobre la barra en lugar de sostenerse con los dedos. No saltes y ajuste tus manos; Si lo necesita, salga de una caja para asegurarse de obtener un buen agarre.
- Levante las piernas del piso y tire de los hombros hacia abajo, apretando para enganchar la parte superior de la espalda. Gire los pozos de sus codos hacia adelante para activar sus latas. Aprieta tus abdominales y glúteos. Sus piernas deben estar ligeramente frente a su torso.
- Dobla las rodillas ligeramente, luego enrosca las piernas. Piense en mostrar su trasero a alguien parado frente a usted.
- Baje la espalda hasta la posición inicial.
El desafío de aumento de la pierna colgante de 30 días
Con esas señales en mente, pasé al desafío 30. Así es como fue.
Semana 1
Comencé mi viaje con un entrenamiento de día de piernas en el gimnasio. Para limitar la sesión, hice el aumento de la pierna colgante para tres series de 10 repeticiones. Idealmente, así sería como entrené todos los días: trabajar a través de todos los ejercicios en mi programa con un esfuerzo constante y luego atacar mi trabajo central con la misma intensidad. Y en los siguientes dos días, así fue exactamente como fue el desafío. Llegué a mis ejercicios compuestos con fuerza, luego trabajé a través de las repeticiones de la pierna colgante para limitar el entrenamiento. Traté de mantener mi enfoque para hacer que el ejercicio sea más un aumento, menos un swing, especialmente en la parte excéntrica del movimiento, que debería ser lento y controlado, pero definitivamente me encontré usando el impulso para poner mis pies sobre mis caderas. Para el día 3, mis abdominales estaban doloridos, y luché por controlar mis piernas en la bajada cuando estaba haciendo mis representantes finales. Apreté con los omóplatos con fuerza y redoblé mi agarre en la barra y terminé a través del set.
Luego vino el día 4. Esta fue la primera vez que no tenía una sesión de fuerza en el expediente, así que enfrenté mi primera arruga real en el proyecto. Tuve un día ocupado trabajando desde casa, y a las 5 pm, no había hecho los aumentos de la pierna. Estaba enviando mensajes de texto a mi hermana, que vive a una milla de mi apartamento. Decidí correr rápidamente para reunirme con ella y sus amigos, y francamente, olvidé que necesitaba hacer mis representantes. En mi carrera de regreso a casa, mientras estaba parado en una esquina de la calle esperando que la luz girara, me di cuenta de que podía noquearlos colgando de la señal de cruce de peatones. Salté, me puse en posición y golpeé 10 repeticiones.
Salí corriendo una vez que la luz giró, solo un juego hecho, pero había muchas otras calles cruzadas en mi camino a casa para terminar mis representantes. Hice dos bloques más, golpeé otra luz roja y levanté otras 10 repeticiones. Terminé el set final en la caja de señal de la cruz justo en frente de mi apartamento, dándome una nueva apreciación por el lugar que he encontrado casi todos los días durante los últimos cinco años. Ahora sé que si solo expando mi mente a las posibilidades, puedo entrenar en casi cualquier lugar.
Semana 2
Llevé ese espíritu a la próxima semana de entrenamientos. Hice mis representantes colgando de un columpio en un patio de recreo en el parque durante otra carrera en el día 8. Cuando no estaba en el gimnasio, abrí el estante para sentadillas en mi patio trasero, solo para terminar mis repeticiones, e incluso colgué de la escalera de la escalera de incendios un día cuando estaba lloviendo y no quería que me desencadenen. Lo estaba haciendo realidad, pase lo que pase.
En este punto, mis ABS se habían aclimatado a la carga de trabajo. Ya no estaban doloridos (ese período duró solo uno o dos días durante la semana 1), y pude controlar mejor mi cuerpo a medida que realizaba más repeticiones. No introduje ningún ajuste importante al esquema de representantes, pero me concentré en controlar mi movimiento todos los días, en lugar de solo ampliar los movimientos. Esto era difícil eliminar todo el impulso de cada representante, un testimonio de lo difícil que tiene el ejercicio con una buena forma en cualquier día, pero noté que mi agarre se mantenía más tiempo, y pude evitar que mi cuerpo se balanceara más fácilmente.
Semana 3
Viajé a Boston para el maratón, así que estaba fuera de mi rutina típica. No hay problema, pensé para mí mismo. Había pasado 17 días seguidos. Ajustar mis levantamientos de piernas en una nueva ciudad podría ser difícil, pero estaba listo para rodar con los golpes. Me registré en el Hotel Citizenm en Back Bay, a solo una vía de la línea de meta en Boylston Street. Decidí exprimir un entrenamiento rápido antes de mi primer evento. El problema: el gimnasio del hotel tenía un par de cintas de correr, una bicicleta de pelotón, una rejilla de mancuernas … y sin barra de pullup. Ni siquiera había una torre de cable en la que pudiera aguantar. Hice un circuito de mancuernas rápidas, luego estaba decidido a simular al menos mis elevadores de piernas. Así que elegí dos ejercicios que pensé que golpearían las mismas ideas, Hollow Holds (porque la posición de suspensión es básicamente una bodega hueca vertical, como a Samuel le encanta decir) y V-Ups, para una bondad de flexión espinal (alerta de spoiler: lo hicieron»21.1″> no produce la misma quemadura. Supongo que el trabajo colgante estaba funcionando).
Expliqué las calles de Boston al día siguiente, con la esperanza de poder replicar los aumentos de la pierna de la caja de la señal de cruce de pasos. Desafortunadamente, las cajas aquí no eran lo suficientemente estables como para que yo pudiera agarrarlo, había apenas suficiente espacio de cabeza para que me agarrara con una mano, y mucho menos a ambos, así que no lo probé. A última hora de la tarde salí a correr y me topé con una solución: un paso elevado del puente. Hice una pausa en mi carrera y eliminé los tres sets cuando los autos pasaban en el camino a mi lado. Estaba lo suficientemente lejos de la carretera que no estaba en peligro de ser golpeado, pero me preguntaba qué estaban pensando los pilotos cuando doblaron la esquina y vieron a un hombre en un límite colgando del puente.
Desafortunadamente, ese fue el último conjunto de aumentos de piernas que logré para el viaje. Tuve reuniones y carreras grupales para asistir, pero incluso cuando salí solo para encontrar otro lugar para colgar, salí vacío. El área de Boston en la que me estaba quedando no parecía tener parques infantiles en sus parques, o incluso árboles con extremidades resistentes lo suficientemente bajas como para que me quedara.
Durante los días 19 a 21, me fui sin mis repeticiones. Eso apestaba, pero cuando estaba frustrado, traté de recordar que la aptitud física es más que solo aparecer y verificar una caja. Me había quedado con él durante la primera mitad del desafío, luego mantuve mi rutina lo mejor que pude cuando las circunstancias no fueran ideales. Si estaba tratando de cumplir con una meta o no, eso es todo lo que pude pedirme a mí mismo.
Semana 4
Estaba decidido a no perderme otro día del desafío. El día 23, hice un entrenamiento extremadamente difícil para un»27.1″> MH video y casi vomitó mi almuerzo. Me tomé unos minutos para sentarme y recuperarme, permitiendo que mi ritmo cardíaco ET vuelve a la línea de base y a mi desfiladero para retroceder por mi garganta. Podría haberlo llamado un día, pero antes de cambiarme de ropa, caminé hacia la barra de pullup y golpeé mis levantamientos de pierna colgante.
Por ahora, había acumulado unos cientos de repeticiones, y descubrí que podía controlar mi cuerpo mucho mejor que en las semanas anteriores. Durante los últimos siete días, introduje un desafío excéntrico más enfocado en el set final. (Realmente, cada representante de levantamiento de piernas colgantes debe realizarse así, por lo que también puedo agradecer a todos esos sets anteriores por ayudarme a ingresar al lugar donde debería estar independientemente).
Luché por controlar la parte bajada de los representantes, con el objetivo de tomar un conteo completo de tres y bajar las piernas al piso. Esto fue»29.1″> duroy me encontré tenso y sudando, mis abdominales ardiendo, mis piernas cayendo al suelo y balanceando mi cuerpo hacia atrás por el representante final.
Pensamientos finales
Cuando habían ido y venían 30 días, había completado casi 900 repeticiones (menos algunas por los días que perdí mientras viajaba). Si bien definitivamente hubo días, me encontré mirando el reloj y pensando en excusas para salir temprano, hacer el compromiso me ayudó a mantenerse consistente. No he mantenido la racha intacta desde que terminé el desafío, pero he sido mucho mejor con mi entrenamiento AB que antes.
También noté un cambio en mi físico. Estaba siguiendo el»33.1.0″> MH Programa de vía rápida de 6 paquetes y centrado en el control de porciones en mi dieta durante todo el período, por lo que no puedo acreditar qué abdominales con los que terminé estrictamente a esas repeticiones, pero tener un enfoque dedicado para el mes en lugar de una rutina suelta definitivamente se reproduce en los resultados.
Pero nunca estuve en esto solo por looks. Junto con la definición muscular más visible, descubrí que era más fuerte cuando azoté las pesas en juegos de fragmentos de Kettlebell, mi ejercicio secundario favorito para las sesiones híbridas de fuerza/kickboxing que abordo en mi patio los fines de semana. Y cuando me enfrenté al Murph, el agarre adicional y el trabajo postural de todos los colgantes valieron la pena por las repeticiones de pullup ponderadas, siempre mi punto más débil en el entrenamiento. Me he saltado usar un chaleco de peso después de algunas rondas o en el pasado, usando solo mi peso corporal para las 100 repeticiones. Este año, pude agarrar y avanzar en las tres cuartas partes del entrenamiento, solo volviendo a las pullups de peso corporal para 25 repeticiones.
No tiene que hacer un compromiso diario para dar lugar a un cambio real, pero tener alguna motivación adicional ciertamente puede ayudar. Hay cierto valor para hacer un plan y seguirlo, especialmente cuando el resultado final es un cuerpo que se ve y funciona mejor que antes.
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Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es un entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puedes encontrar su trabajo en otro lugar en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.
