El principal problema con este tipo de rutina, según»2.1″> Salud de los hombres El director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS, es que incluso si está acumulando los representantes, no está desafiando sus abdominales lo suficiente. Probablemente solo esté haciendo uno o dos tipos de movimiento si se adhiere en un solo lugar, y su núcleo tiene múltiples funciones que desea presionar en sus entrenamientos. Debe desafiar su cuerpo de diferentes maneras si desea resultados reales.
Nivele su rutina central siguiendo los ejercicios de liderazgo y selección de Samuel que usan cada función del grupo muscular. Estas cuatro funciones principales son:
- «5.0»> Reforzando
- Anti-Rotación
- Rotación
- Flexión de la columna
El entrenamiento AB perfecto para todas las funciones centrales
Arrancar:
Hold hueca / roca hueca
«9.0»> 3 conjuntos de 40 segundos, 20 segundos de descanso
Practicas reforzar tu núcleo cuando haces tablas, pero las tablas pueden envejecer, rápido. Voltea y prueba el hueco. Además de darte un nuevo desafío, las bodegas Hollow te permiten nivelar más fácilmente manteniendo peso en tus manos o agregando una roca.
Anti-Rotación:
Hold de hilera de tablones ponderado
«14.0»> 3 conjuntos de 30 segundos por lado
Nuevamente, nivelarás el tablón básico. Esta vez, agregará un peso y luchará contra la gravedad (usando su núcleo) para evitar que caiga (girando) fuera de posición.
Rotación:
Colgando máquina de escribir
«18.0»> 3 conjuntos de 6 a 8 repeticiones
«When we think of rotation, the key thing I want you to think about is your hips going one way, or not going any way at all, and [the] shoulders going a different way,» dice Samuel. La máquina de escribir colgante usa una posición desafiante en una bodega hueco colgante, luego agrega rotación a medida que levanta las piernas en su cuerpo.
Flexión espinal:
Getup de 3 pasos
«22.0»> 3 conjuntos de 8 a 10 repeticiones
Este es probablemente el movimiento en el que piensas relacionado con los entrenamientos AB, ya que las sentadillas y los ejercicios relacionados tienen que ver con la flexión. Volverá a subir del principio básico (y agregará una carga) con este movimiento de atuendo que también trae otros grupos musculares.
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Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es un entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puedes encontrar su trabajo en otro lugar en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.
