Un poco de entrenamiento AB no lo cortará. Necesitará más que un circuito mediocre de sentadillas para una capacitación central efectiva que se traducirá en sus otras actividades. La sentadilla no es necesariamente el problema: el movimiento clásico funciona como una función clave de su núcleo, flexión espinal, pero es la forma en que la mayoría de las personas les hace un problema. Las rondas interminables de repeticiones de peso corporal (generalmente hechos lo más rápido posible) no le darán muchas posibilidades de sobrecarga progresiva. Verá los mejores resultados cuando el entrenamiento de su núcleo, como lo haría con cualquier otro grupo muscular: agregando una carga para la resistencia.
Ese es un factor clave introducido por el atuendo de 3 pasos, un ejercicio central que»3.1″> Salud de los hombres El director de fitness Ebenezer Samuel CSCS llama a una actualización de sentadilla. Incluye el movimiento en el programa funcional de 20 minutos de MH X Runner’s World de 20 minutos, un nuevo plan de entrenamiento (disponible con un»3.5.0″> Salud de los hombres MVP Premium suscripción) que incluye cuatro sesiones centrales diferentes de 20 minutos, cada una de las cuales le proporciona un conocimiento de capacitación AB que combina técnicas de sala de pesas con movimientos centrales centrados en la carrera, lo que lo establece para dominar en la carrera y en el gimnasio por igual.
Este ejercicio en particular será especialmente útil porque le dará algo más que una explosión AB. «It’s also going to attack your glutes, which is great for runners,» Samuel dice. Jess Movold,»5.3″> Mundo de corredores Entrenador y cocreador del programa, está de acuerdo. «This is going to help create that power from your glutes, postural awareness, and of course core strength, which is going to help with your overall efficiency while you’re on the run.»
El atuendo de 3 pasos debería ser familiar para cualquier persona que haya realizado el atuendo turco. Aquí, Samuel lleva a Movold a través del movimiento para mostrarle cómo se hace.
Cómo hacer el atuendo de 3 pasos
- «8.0»> Comience en el suelo, acostado con una pesa en la mano izquierda en un agarre neutral. Extienda el brazo derecho hacia un lado con la palma plana en el piso. Presione el peso directamente sobre su pecho. La rodilla izquierda debe doblarse con el pie izquierdo plano en el piso; Su pierna derecha debe estar ligeramente a un lado desde su torso. Mantenga su mirada fija en la pesa.
- Salga de los hombros del suelo usando su núcleo, para que su peso esté en su codo derecho. Mantenga la pesa extendida por encima.
- Salir el codo del piso, para que su peso descanse sobre su mano derecha.
- Exprima los glúteos para conducir las caderas hacia la extensión de la cadera. Haz una pausa, sosteniendo ese apretón y manteniendo la tensión en tu núcleo.
- Invertir el movimiento paso a paso.
Realice 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado, o 2 a 3 series de 40 segundos, 20 segundos de distancia por lado.
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Brett Williams, NASM-CPT, PES, editor senior de Men’s Health, es un entrenador certificado y ex jugador de fútbol profesional y reportero de tecnología. Puedes encontrar su trabajo en otro lugar en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.
