EN EL BUEN intenciones contra la realidad que es la vida cotidiana, la realidad suele darte el golpe más bajo. Una mala noche de sueño. Una semana estresante en el trabajo. Uno de esos meses en los que cenas más de lo que haces ejercicio. Sorpresa: Todo esto también les ocurre a los cardiólogos, y saben que puede provocar aumento de peso, pérdida de sueño, endurecimiento de las arterias y enfermedades cardiacas. Pero también saben cómo cambiar. He aquí algunas de sus estrategias para el plan B.
El problema: no hay tiempo para ir al gimnasio
La solución: Aumentar la intensidad
Si no puedo hacer un entrenamiento completo, hago de cuatro a cinco minutos de intervalos de alta intensidad (30 segundos de esfuerzo, 30 segundos de recuperación) en cualquier equipo disponible, como una cinta de correr, una bicicleta estática, una máquina de remo o una elíptica, más dos series de ejercicios compuestos, como sentadillas o flexiones. Si no estoy en el gimnasio, hago los intervalos al aire libre, alternando la carrera con el trote constante. Estos microentrenamientos ofrecen muchos de los beneficios cardiovasculares de las sesiones más largas, ideales para los días ajetreados.
-Jonathan Fisher, médico, cardiólogo y autor de Just One Heart
El problema: mucho que hacer y poco tiempo para comer
La solución: Tomar un tentempié mejor
Prefiero saltarme una comida antes que comer comida rápida o procesada congelada. Siempre puedes comprar un plátano en una gasolinera. Coge dos. Es mucho mejor comer dos plátanos en la carretera que entrar en McDonald’s y comprar un sándwich de filete de pescado. La fruta saciante y rica en fibra es mejor que la comida basura excesivamente procesada, alta en calorías y baja en fibra. En un día normal [when I’m not on the road]yo como edamame seco tostado con sabor a wasabi, que le da un toque picante. El edamame es rico en proteínas y fibra y ayuda a reducir el colesterol LDL.
-Dr. Joel Kahn, cardiólogo integral del Centro Kahn para la Longevidad Cardíaca de Bingham Farms, Michigan
El problema: un cúmulo de ansiedad
El remedio: Reservar la cosa fría
Una vez a la semana me hago un tratamiento facial relajante. Suele incluir un masaje con globos de hielo, y sienta de maravilla. Los hombres no suelen dar prioridad a cosas que les permitan meditar o que les hagan felices. Cuidar la salud mental es importante, ya que la depresión y la ansiedad están relacionadas con una mala salud cardiovascular. También saco tiempo para socializar; la gente tiende a subestimar el valor de estos momentos porque siempre está ocupada trabajando. Doy prioridad a los cumpleaños, las bodas y otros momentos valiosos con amigos y familiares.
-Yazan Daaboul, Md, cardiólogo y especialista en imagen cardiaca del Harrison Memorial Hospital
El problema: la fatiga matutina
El remedio: saltarse la copa
No recomiendo beber antes de acostarse. Una copa con alcohol es un término equivocado, ya que el alcohol puede aumentar la vigilia tres o cuatro horas más tarde. Además, las investigaciones han demostrado que el alcohol no tiene efectos cardiosaludables, sino todo lo contrario, por lo que no debe utilizarse como motivo para beber. A mí me gusta relajarme con una taza de té de manzanilla y un audiolibro.
-Dr. Jamal Rana, cardiólogo de Kaiser Permanente en el norte de California
El problema: no cumplir el plan
La solución: Jugar a largo plazo
No tienes por qué seguir a la perfección todas las normas de salud cardiaca. Las normas están para romperlas. Las cardiopatías no aparecen por una comida poco saludable o un día sin hacer ejercicio. El riesgo aumenta con los hábitos poco saludables a largo plazo. Céntrese en el juego a largo plazo: Que hagas una excepción no significa que no puedas llevar una vida sana.
-Dr. Andrew M. Goldsweig, Director de Investigación Clínica Cardiovascular del Centro Médico Baystate de Springfield (Massachusetts)
El problema: comer de más
La solución: No te mates de hambre
Creo firmemente en el valor del cambio de rumbo: Si mi dieta se descarrila, doy un giro de 180 grados y vuelvo a mi ritmo normal de alimentación, generalmente comidas rápidas, saludables para el corazón y a base de verduras. Si soy demasiado extremista y como demasiado poco, es menos probable que siga con ella. Esta mentalidad de «giro en U» me ha permitido perder 25 libras y mantenerlas durante los últimos cinco años.
-Dr. James Louis Januzzi, Director de la Beca Dennis y Marilyn Barry de Investigación Cardiológica del Hospital General de Massachusetts
El problema: dormir mal
El remedio: Echar un poco de café
El truco para mí después de una mala noche de sueño es el café. En realidad no es perjudicial para el corazón si se toma con moderación, es decir, unas dos tazas al día. Me gusta el Starbucks House Blend o el Breakfast Blend con un 2% de leche. Me pone en marcha para que pueda evitar hábitos poco saludables y mantenerme al día con mi ejercicio -entrenamientos de cardio al menos tres veces por semana y caminar tanto como sea posible a lo largo del día- independientemente de los viajes, las vacaciones o el trabajo.
-Dr. Matthew Budoff, catedrático de Cardiología Preventiva del Centro Médico Harbor-UCLA
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Hazte el nuevo y mejor chequeo cardiaco DIY
¿Qué es mejor para saber si tu corazón va bien: una frecuencia cardiaca diaria baja o un recuento de pasos diario alto? Ambos, según investigaciones recientes. Si se tienen en cuenta ambos, se puede calcular una cifra importante llamada cociente de riesgo cardiaco. He aquí cómo comprobarlo.
1) Haz cuentas
Frecuencia cardiaca diaria / número de pasos diarios=índice de riesgo cardiaco
Calcula tu media a lo largo de dos semanas.
2) Comprueba tus resultados
Lo ideal es que el cociente sea inferior a 0,0147. Las personas con este cociente y superior tenían un riesgo más elevado
de hipertensión, insuficiencia cardiaca y aterosclerosis coronaria que las personas por debajo de ese valor. Esto significa, por ejemplo, que alguien que camina 10.000 pasos al día con una frecuencia cardiaca media diaria de 60 tiene un corazón más eficiente que alguien que camina el mismo número de pasos pero con una frecuencia cardiaca de 147 o superior.
Por qué es importante
«Las arterias coronarias suministran sangre al corazón», explica Zhanlin Chen, autor del estudio. «Cuando hay obstrucciones en esas arterias, no llega tanta sangre al corazón con cada latido, así que éste tiene que latir más para compensar» Un cociente más alto puede ser un estímulo para dar más pasos y hacer otros movimientos cardiosaludables.
Julie Stewart es escritora, editora y estratega de contenidos con más de una década de experiencia en la traducción de temas complejos -salud y medicina, ciencia e ingeniería- en historias atractivas y accesibles. Su trabajo ha aparecido en publicaciones como Men’s Health, Salud de la mujer, Revista AARP, EatingWell y Prevencióny también ha dirigido comunicaciones estratégicas para una importante escuela de ingeniería y una empresa mundial de oncología.
