SEA O NO cuente caminar como una forma formal de ejercicio, existen innumerables razones para dar más pasos en tus rutinas habituales. Además de la actividad extra, caminar más puede ayudarte a mejorar tu condición cardiovascular, perder pesoy mejorar la salud de las articulaciones.
Además, es una actividad fácilmente escalable que puedes realizar en cualquier lugar con una acera o un sendero. Para saber cómo desafiarte mejor a ti mismo en tus paseos, es inteligente medir la velocidad a la que caminas y cuántos pasos das por milla, especialmente si te preguntas cuánto tiempo tardarás en caminar una milla.
Michele Stanten, fundadora de MyWalkingCoach.com, afirma que estos puntos de referencia pueden ayudarte a coger las zapatillas más a menudo y autora de The Walking Solutionafirma. Una vez que dispongas de esos indicadores, podrás fijarte objetivos para caminar que se adapten a tu estilo de vida.
Prepárate para poner en marcha el cronómetro y dar una vuelta a la manzana. Veamos cómo te va.
Los beneficios de caminar más
USTEDpROBABLEMENTE HAYA OÍDO muchas veces todas las razones por las que debe dar prioridad a caminar, pero merece la pena repetirlas.
Caminar puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo
«En cuanto sales y empiezas a mover el cuerpo, se reduce el estrés, [and] reduce la tensión», dice Stanten.
Caminar puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad
Caminar es un ejercicio cardiovascular, y este tipo de ejercicio ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y diabetes, y disminuye la tensión arterial, entre otras ventajas para la salud, según Stanten.
Caminar es accesible
«Caminar es muy flexible y fácil de conseguir», afirma. «Se puede hacer en cualquier sitio: desde casa, desde el trabajo. Puedes hacerlo solo. Puedes hacerlo con gente. Puedes hacerlo en tandas cortas, largas… hay tantas formas diferentes de caminar»
Caminar es un ejercicio que no daña las articulaciones
El movimiento hace que la sangre fluya a los músculos y lubrica las articulaciones, lo que puede aliviar el dolor y la rigidez, dice Stanten. «Caminar es un ejercicio de bajo impacto», afirma. «Así que, si tienes algún tipo de problema en las articulaciones, sigue siendo una actividad que la mayoría de la gente puede hacer»
Caminar es bueno para el entrenamiento cruzado
Aunque te guste hacer otros tipos de ejercicio, caminar es una forma sencilla y accesible de mantenerte activo de otra manera, afirma. «Es una gran modalidad de entrenamiento cruzado para corredores o cualquiera que haga ejercicio de mayor impacto»
¿Cuánto debe caminar al día?
ANTES DE PENSAR sobre cuánto deberías caminar o plantearte un objetivo, evalúa cuánto caminas actualmente, dice Stanten. Sigue tu rutina habitual y registra cuántos pasos has dado al final de cada día. Hazlo durante unos días y asegúrate de que al menos uno de ellos sea entre semana y otro un fin de semana. Anota los resultados para tener una base de referencia a partir de la cual aumentar.
Puede que no sepas exactamente cuántos pasos debes dar cada día. ¿Son 7.500, o 10.000 sigue siendo el número mágico? En lugar de pensar en el recuento de pasos, considere la posibilidad de comenzar con el actual Physical Activity Guidelines for Americansque recomiendan 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular a la semana. En el caso de la actividad cardiovascular, esto equivale a unos 30 minutos, cinco días a la semana, «lo que se reduce a tres paseos de 10 minutos al día, que suele ser bastante factible», dice Stanten.
Si te sigue pareciendo más motivador contar los pasos, sugiere que intentes añadir otros 500 o incluso 1.000 pasos al día, si te parece factible.
¿Cuánto tiempo se tarda en caminar una milla?
OTRA FORMA DE medir el tiempo que tardas en caminar un kilómetro y medio. «En general, la mayoría de la gente recorre un kilómetro y medio entre 15 y 20 minutos», dice Stanten. «Quince es el tiempo más rápido, pero [for] las personas que hacen ejercicio, ese ritmo de 15 minutos por milla es muy razonable» Si usted encuentra que está más cerca de 20 minutos, y su objetivo es caminar una milla todos los días – o una milla adicional al día – tratar de dividir su trabajo en un par de paseos de 10 minutos, dice.
En última instancia, no importa cuánto tiempo tardes en caminar una milla, o si caminas esa milla consecutivamente o a lo largo del día. Simplemente aumentando la cantidad de actividad en tu vida y reduciendo el tiempo sedentario te ayudará a conseguir esos beneficios para la mente y el cuerpo.
Cómo aumentar el ritmo de paseo
SI TE INTERESA en aumentar tu ritmo de marcha -ya sea para poner a prueba tu condición física cardiovascular o simplemente para adelantarte a las puertas del tren antes de que se cierren- hay algunos trucos y consejos que pueden marcar la diferencia de inmediato, dice Stanten.
Flexiona los brazos
Piénsalo: «No se corre con los brazos caídos a los lados», dice. «Vas a andar más rápido con los brazos doblados»
Da pasos más cortos y rápidos
El consejo más importante para mejorar la velocidad es dar pasos cortos y rápidos, dice Stanten. «Cuando la gente intenta caminar más deprisa, automáticamente empieza a dar pasos largos y grandes, lo que en realidad ralentiza el paso y sobrecarga mucho más las articulaciones», dice. Pisar directamente delante de ti te permite rodar por el centro del pie y empujar desde los dedos para que la zancada sea más suave, dice.
Balancea los brazos rectos
Evita balancear los brazos de lado a lado o que crucen el cuerpo mientras te mueves, dice Stanten. «Tu mano debe retroceder hasta aproximadamente tu cadera y balancearse hacia delante, pero no por encima de la altura del pecho»
Mantén una buena postura
«Stand up nice and tall,” she says. “Open up your chest. It’s easier to breathe. Keep your abs tight; that’s going to help.”
Elige un objetivo hacia el que caminar
“People walk faster if they pick a spot ahead of them, and focus on that instead of looking around,” says Stanten. Pick someone who is walking ahead of you and try to mentally catch up to them.
Mezcla tus ritmos
Mix bouts of walking at your most intense pace, moderate pace, and recovery pace. Then track your time on a set route before intervals, and after to see how your pace progresses.
¿Cuántas calorías quemas caminando una milla?
IF YOUpIENSA EN sobre la velocidad a la que caminas, es posible que también te preguntes cuántas calorías quemarás exactamente caminando un kilómetro y medio. Esta información puede ser muy útil, sobre todo si entre tus objetivos está perder peso. La respuesta depende de varios factores, como tu peso, la velocidad a la que te mueves, si vas cuesta arriba o no, el terreno por el que caminas y la frecuencia con la que haces ejercicio.
Generally, though, the average 200 pound man will burn about 7.9 calories per minute of walking, Chris Gagliardi, ACE-CPT, C.S.C.S., told Men’s Health. So, if you walk a 15-minute mile, and weigh close to 200 pounds, you’ll burn about 120 calories per mile walked. If you increase the intensity of the movement by walking uphill, walking faster, or adding a weighted vest, you’ll burn more calories in a shorter amount of time.
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Alyssa Sparacino is an ACE-certified personal trainer, former Shape editorial director, as well as an editor, and writer with a focus on fitness, health, and wellness. Her work has been published online and in print for brands including Shape, Health, Fortune, What to Expect, Men’s Journal, Ask Men, Travel & Leisure, Chewy, and more. When she’s not writing or lifting weights, you can find her hiking, exploring, and eating with her husband and rescue dog.
Cori Ritchey, C.S.C.S., is an Associate Health & Fitness Editor at Men’s Health, a certified strength and condition coach, and group fitness instructor. She reports on topics regarding health, nutrition, mental health, fitness, sex, and relationships. You can find more of her work in HealthCentral, Livestrong, Self, and others.
