Las elevaciones laterales ayudan a fortalecer los hombros, pero también pueden destrozarlos si no se realiza el ejercicio correctamente. Desgraciadamente, este sencillo movimiento es también uno de los ejercicios que más se suelen estropear, tanto si eres una rata de gimnasio experimentada como un novato.
Ebenezer Samuel, C.S.C.S. y el profesional del fitness Jonathan Chadwellnos muestran la forma correcta de hacerlo.
Para un crecimiento muscular óptimo y la seguridad de las articulaciones, haz el pequeño cambio de hacer tu elevación lateral ligeramente por delante de ti y protege tus hombros para arrancar. Entonces, ¿cómo se prepara la mejor manera de hacer elevaciones laterales? Chadwell coge las mancuernas y Samuel lo explica: «Lo único que notarás es que es muy, muy cuidadoso con su posición. Tiene los codos ligeramente por delante de los hombros mientras realiza la elevación, lo que ayuda a proteger los hombros», dice Samuel, señalando que Chadwell también se centra en mantener la posición de las articulaciones de los hombros en lo que se denomina rotación externa, lo que da a los manguitos rotadores más espacio para moverse.
La rotación externa aquí es clave. «Como humanos, acabamos viviendo en posiciones de rotación interna. [Internal rotation] no es una posición cómoda para el hombro», dice Samuel. Por eso queremos hacer hincapié en alejarnos de esta posición en nuestro entrenamiento tanto como sea posible y ajustar la posición del hombro a la rotación externa».
Al intentar mantener los hombros en rotación externa, eso se traduce a menudo en levantar con la palma de la mano abierta. «Intentamos predisponernos a situaciones que nos lleven a una palma abierta», añade Samuel. Con frecuencia, la gente levanta todo hacia los lados con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Eso no ayuda a conseguir la posición más segura de rotación externa».
Hay un sencillo enfoque en dos pasos para corregir tu forma y evitar el dolor y una eventual lesión: «Uno: Coloca las muñecas ligeramente por delante de los hombros al elevar y, dos, piensa en rotar las manos de modo que los pulgares empiecen a moverse hacia el techo al elevar…» [the weights]», ofrece Samuel. «Así que haz el ajuste y disfruta de unas elevaciones de hombros más seguras durante las próximas dos décadas»
