INCLUSO COMO NUEVO, dietas de moda, el recuento de calorías sigue siendo una práctica fiable en el mundo de la pérdida de peso.
Según la encuesta del Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación 2024 Food and Health Survey, el 54% de los estadounidenses afirmaron haber seguido algún tipo de dieta o nuevo patrón alimentario en el último año. De esas personas, el 13 por ciento opta por el recuento de calorías.
«Puede ser útil para conocer un poco mejor la dieta y ayudar a las personas a alcanzar pérdida de peso u objetivos de rendimiento», sobre todo si se hace a corto plazo, dice Tara Tomaino, R.D.directora de nutrición de The Park.
Aunque no es necesario contar cada calorías para mantenerte sano, ayuda tener unos conocimientos básicos sobre cómo utiliza tu cuerpo la energía obtenida de los alimentos. A continuación te explicamos qué son las calorías, qué influye en tus necesidades energéticas y cómo calcular cuántas calorías necesitas.
¿Qué es una caloría?
Las kilocalorías (kcal) -a las que nos referimos simplemente como calorías- son la cantidad de calor necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua, según el Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA).
Así pues, las calorías son una medida de la energía que necesitamos para funcionar. Necesitamos calorías para movernos y llevar a cabo las funciones corporales básicas que tienen lugar cuando estamos en reposo, desde la síntesis de ADN hasta la producción de hormonas y el envío de mensajeros químicos a todo el cuerpo para que todo funcione sin problemas.
Los tres macronutrientes -grasas, carbohidratos y proteínas contienen un número determinado de calorías por gramo, según la USDA. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo, y las grasas, 9.
¿Cuál es la ingesta calórica mínima diaria para los hombres?
Los hombres suelen necesitar entre 2.000 y 3.000 calorías al día, según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses de . Pero la ingesta mínima (y máxima) de calorías depende de varios factores, como la estatura, el peso, el nivel de actividad y la edad, afirma Tomaino.
«Para un hombre pequeño, no me gustaría que comieran menos de 1.500 calorías», dice. «Y, eso sería para un individuo que busca la pérdida de peso .»
Si no estás intentando perder peso, Wesley McWhorter, Dr.PH., R.D.N., L.D., C.S.C.S.portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere ceñirse a unas 2.500 calorías al día.
¿Cuántas calorías deben ingerir los hombres?
«The primary factors that determine how many calories someone needs include birth sex, age, genetics, body size, and daily activity level,” says Anya Rosen, M.S., R.D., dietista de Nueva York. «Otras variables pueden desempeñar un papel importante, como la composición corporal, los comportamientos dietéticos, las lesiones o las enfermedades»
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In general, men burn more calories than women because they’re typically larger overall. Men are also predisposed to having more muscle and less fat mass, which impacts calorie burn, explains Kyle Gonzalez, M.S., C.E.S., C.S.C.S.científico del ejercicio.
Per the Centers for Disease Control and Prevention (CDC), the average American man under 40 is 5 foot 9 and weighs 197 pounds. At a moderate activity level (moderate exercise 3 to 5 times per week), he would need about 2,822 calories per day to maintain his weight.
Perder peso
Reducir entre 500 y 1.000 calorías puede ayudarle a perder de forma segura entre un kilo y un kilo y medio a la semana. Para el hombre medio, esto supone entre 1.822 y 2.322 calorías al día.
When you drastically reducir caloríaspuede ser contraproducente, ya que puede acabar teniendo tanta hambre que coma en exceso.
It’s also important to factor in exercise: If you’re burning 500 calories a day through physical activity, cutting 1,000 calories would actually lead to a deficit of 1,500 calories, which is too much.
Aumentar de peso
If you want to gain weight, the Clínica Cleveland recomienda aumentar la ingesta de calorías entre 300 y 500 calorías al día -de 3.122 a 3.322 calorías al día para el varón medio, suponiendo que su nivel de actividad se mantenga igual-.
Las lesiones y las enfermedades también pueden aumentar temporalmente la cantidad de calorías que necesitas.
Certain injuries or illnesses can mean you need extra calories. Healing from burns or large open wounds requires extra energy and protein. If you have a fever, you need more calories to make up for your higher body temperature. Even fighting off the common cold takes energy.
¿Cuántas calorías debes ingerir por comida?
Lo mejor es espaciar las calorías a lo largo del día.
Tomaino sugiere hacer tres comidas y dos tentempiés al día, y repartir las calorías totales del día entre las comidas.
«Si haces esas tres comidas, podrían ser de entre 500 y 700 calorías, dependiendo de cuál sea el objetivo calórico total al final del día, y luego compensar el resto con esos tentempiés intermedios», dice.
Esta cantidad es ligeramente inferior a la que se necesita a edades más tempranas. Entre los 21 y los 40 años, los hombres necesitan 2.400 calorías al día si son sedentarios, entre 2.800 y 2.600 si son moderadamente activos, y entre 2.800 y 3.000 si son activos.
In your años 40 y 50necesita 2.200 si es sedentario, de 2.400 a 2.600 si es moderadamente activo y de 2.600 a 2.800 si es activo.
Cómo calcular sus necesidades calóricas
Aunque es posible calcular cuántas calorías necesitas al día, hay una gran advertencia: «Existen muchas fórmulas diferentes para determinar las necesidades calóricas, pero todas tienen grandes márgenes de error debido a que hay demasiadas variables influyentes que controlar», afirma Rosen.
Scientists use a method called calorimetría indirecta para medir exactamente cuántas calorías quema una persona al día, pero es cara, requiere mucho tiempo y es bastante inaccesible para la mayoría de la gente.
If you’re curious about your exact calorie needs, here’s how to determine it.
Controle su ingesta de alimentos
«Creo que la mejor forma de determinar tus necesidades calóricas (suponiendo que te encuentres fuera de un entorno de investigación) empieza por asegurarte de que mantienes tu peso en la actualidad», afirma Rosen.
«Una vez que el peso sea estable, realiza un seguimiento de tu ingesta de alimentos durante una o dos semanas sin cambiar cómo comerías normalmente», dice. «La media de calorías durante ese periodo de tiempo es una buena estimación de tus necesidades calóricas de mantenimiento, y a partir de ahí puedes ajustarlas según tus objetivos»
En otras palabras: Si tu peso no cambia, estás comiendo el número correcto de calorías.
Using an app, like My Macros+, helps you count calories while focusing on your protein, carbs, and fat intake, Tomaino says. “If someone’s goal is to desarrollar músculo o para mantener el músculo mientras se pierde grasa corporal, es realmente importante saber de dónde proceden esas calorías, porque muchos alimentos pueden ser iguales en calorías, pero no en nutrición.»
¿Cómo afecta la masa muscular a la quema de calorías?
Los músculos queman más calorías por peso que la grasa corporal, aunque la diferencia no es tan grande como a veces se hace creer. «La afirmación ‘el músculo quema más calorías que la grasa’ es cierta, pero engañosa», afirma Rosen.
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The mejor estimación es que un kilo de músculo quema de seis a siete calorías al día. La grasa quema unas dos calorías en el mismo periodo de tiempo.
Por lo tanto, aumentar músculo aumentará el número de calorías que quemas – al igual que ganar grasa, aunque en menor medida – b pero no drásticamente. Tres kilos más de músculo pueden añadir sólo 60 calorías al día a su gasto calórico total.
¿Cómo afecta el ejercicio a la quema de calorías?
Tu nivel de actividad desempeña un papel importante en tus necesidades energéticas. No sólo tus entrenamientos queman calorías, sino también cuánto te mueves durante el día.
Un trabajo físicamente exigente quema muchas más calorías que uno en el que estás sentado en un escritorio la mayor parte del día. Ir en bicicleta o caminar en lugar de conducir también puede suponer una gran diferencia. A la hora de determinar tu nivel de actividad física, es importante tener todo esto en cuenta.
You also need to factor in your workouts. “With cardio training, you tend to not only burn calories quicker, but you also burn more total calories per session,” Gonzalez says. “Entrenamiento de fuerzapor otro lado, suele ser de naturaleza anaeróbica (sin oxígeno) y ayuda a desarrollar los músculos y a aumentar el metabolismo»
Quemarás menos calorías por sesión de entrenamiento de fuerza, explica, pero tu tasa metabólica (el número de calorías quemadas) se mantendrá elevada durante más tiempo. Además, aumentarás la masa muscular, lo que incrementa ligeramente la quema de calorías y puede contribuir a mejorar la salud en general.
¿Necesitas contar calorías?
En definitiva, no es necesario contar calorías para estar sano.
“Recuento de calorías centra a la gente en cifras que no siempre tienen correlación con la calidad de la comida del plato», dice McWhorter. «Cuando pensamos en calorías, es simplemente una medida de energía. Eso no equivale a nutrición. La nutrición es mucho más que energía»
Essentially, eating a 200-calorie bag of potato chips for snack will not have the same benefits as eating a 200-calorie piece of grilled chicken breast. The chicken has proteína y te ayudarán a mantenerte saciado durante más tiempo, mientras que las patatas fritas sólo son frituras y una fuente de alimentos procesados y grasas.. «Las calorías no son iguales», afirma McWhorter.
Si te sientes bien y tienes niveles de energía constantes a lo largo del día, probablemente no necesites preocuparte por calcular tus necesidades calóricas, porque lo más probable es que estés alcanzando tu objetivo.
Pero si te preocupa estar comiendo pocas o demasiadas calorías, entender qué contribuye a la quema de calorías puede ayudarte a comprender las necesidades de tu cuerpo.
No te dejes llevar demasiado por los números, dice McWhorter. «No hay nada malo en contar calorías, siempre que te centres en la calidad de la comida. ¿Qué compone el plato? No son sólo calorías; son alimentos»
Asegúrate de que la mitad de tu plato son frutas y verduras, y la otra mitad cereales integrales y proteínas, añade.
