CREATINA ES MÁS popular que nunca, y muchos hombres atribuyen a este suplemento el mérito de ayudarles a fortalecer los músculos, aumentar su rendimiento deportivo y mejorar la función cerebral. Pero tomar creatina a veces también conlleva un efecto secundario no deseado aumento de peso.
La creatina es un compuesto natural que ayuda a suministrar energía a los músculos. El hígado, los riñones y el páncreas producen aproximadamente la mitad de la que necesita el organismo. El resto suele proceder de la dieta, principalmente de la carne roja, el marisco, los lácteos y otros productos animales ricos en proteínas, según la Clínica Cleveland.
Últimamente, cada vez más gente recurre a los suplementos de creatina para ayudar a mantener sus niveles de energía muscular. Pero, como cualquier suplemento, pueden tener efectos secundarios.
El aumento de peso es uno bien conocido, dice Kristyen Tomcik doctora, profesora adjunta de nutrición en la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland (Ohio). Dice que lo experimentó personalmente durante las dos primeras semanas de volver a tomar creatina después de haber dejado de tomar el suplemento durante un tiempo.
«Pero creo que lo que la gente debe saber cuando se trata de la creatina es que no se trata de un aumento de peso en el sentido de que estás ganando masa grasa», explica Tomcik.
Por qué la creatina puede causar aumento de peso
EL NÚMERO EN la báscula puede subir después de empezar a tomar creatina porque el suplemento puede aumentar el «agua corporal total», dice Aubrey Grantdirector de cardiología deportiva y del rendimiento de MedStar Health en Washington, D.C.
«Esto ocurre porque la creatina se almacena en el músculo esquelético, donde atrae agua hacia las células musculares a través de efectos osmóticos», explica. El resultado suele ser un aumento de peso de 1 a 3 libras en la primera o segunda semana de suplementación.
«Es una respuesta fisiológica predecible y, para la mayoría de los consumidores, no es perjudicial», afirma el Dr. Grant.
Y, es no aumento de grasa, subraya.
El aumento de peso de agua de la creatina es como lo que sucede cuando se inicia una dieta baja en carbohidratos – sólo que a la inversa, dice Tomcik. Con la creatina, los músculos retienen más agua. Con las dietas bajas en carbohidratos, a menudo se pierde peso en agua al principio porque el cuerpo está agotando los carbohidratos almacenados, o glucógeno, que retienen agua.
La retención de agua es más común durante las primeras etapas de la toma de creatina, dice el Dr. Grant. Al cabo de unas semanas, el aumento de peso suele estabilizarse, explica Tomcik.
«Sin embargo, cierto grado de aumento del agua intracelular en los músculos persistirá mientras se continúe con la suplementación de creatina», añade el Dr. Grant.
¿Aumenta también la masa muscular?
UNA DE LAS beneficios más estudiados de los suplementos de creatina es su papel en el aumento de la masa muscular magra y la fuerza, afirma el Dr. Grant. La creatina mejora las reservas de energía en los músculos, lo que permite una mayor disponibilidad de energía durante breves ráfagas de actividad de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o el sprint.
Investigación sugieren que la suplementación con creatina podría aumentar la masa muscular y la masa corporal magra cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. Tomcik afirma que la creatina suele aportar energía extra para «hacer un poco más de volumen en el gimnasio», lo que con el tiempo suele traducirse en un aumento de la masa muscular.
Esto también podría aumentar el número que ves en la báscula.
«Si alguien está entrenando duro, la creatina puede contribuir a aumentos reales en la masa muscular, no sólo el peso del agua», dice el Dr. Grant. «Esa forma de ‘aumento de peso’ suele ser deseable»
Qué hacer si aumentas de peso con la creatina
MÁS AGUA DE CREATINA peso es mínimo y se nivelará en unas pocas semanas, dice Tomcik. «En realidad no es nada de qué preocuparse»
Además, si experimentas un aumento de músculo magro, «es probable que sea beneficioso, especialmente para el rendimiento y la salud metabólica», dice el Dr. Grant.
Pero si estás emparejando tus suplementos de creatina con una dieta pobre o no entrenas la fuerza, puedes ganar peso que no es favorable, añade el Dr. Grant. Cuando se utiliza creatina, recomienda tener una rutina estructurada de entrenamiento de resistencia, mantener una dieta equilibrada con proteínas adecuadas y mantenerse hidratado, ya que la creatina aumenta el contenido de agua muscular, por lo que hay que hidratarse más.
Si vas a tope con una dosis de carga de 20 gramos al día de creatina y no te sientes bien o tu peso está aumentando, Tomcik sugiere reducirla a entre 3 y 5 gramos al día y posiblemente aumentarla poco a poco.
Cuándo preocuparse
LOS SUPLEMENTOS DE CREATINA SON seguros para la mayoría de los hombres, especialmente cuando se toman de 3 a 5 gramos al día, dice el Dr. Grant.
No obstante, consulta a tu médico antes de empezar a tomar el suplemento si padeces una enfermedad renal o tienes riesgo de padecerla. Además, consulte a su médico si, después de tomar creatina, experimenta hinchazón, malestar gastrointestinal, aumento de la presión arterial o un aumento de peso significativo sin mejoras en la fuerza.
«En general, para los hombres sanos que utilizan la creatina de forma responsable y la combinan con un programa de entrenamiento sólido, los pequeños aumentos de peso no deben ser motivo de preocupación, ya que suelen ser un indicador de aumento de la masa corporal magra y de adaptación al rendimiento», afirma el Dr. Grant.
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