Cuando la mayoría de las personas piensan en construir un cuerpo poderoso y fuerte, piensan en agregar músculo sobre su pecho, brazos y hombros. También piensan en hacer un puñado de ejercicios clásicos, movimientos como press de banco y peso muerto, sentadillas, rizos y pullups.
Todo eso es genial, por supuesto, pero omite un ejercicio que es crítico para su crecimiento y para la salud y el equilibrio general de su torso. Ese ejercicio es la Barbell Row, y es un movimiento que necesita tener en su repertorio de entrenamiento.
Barbell Row es un ejercicio fundamental que empacará carne seria en la espalda, y también hace más que eso. También ayuda a las pulsaciones a prueba de balas, construyendo el músculo posterior necesario para evitar que los hombros se avengan cuando se pone de pie, un problema común para los levantadores que presionan con frecuencia. Y ayuda a reforzar los buenos principios de la retracción escapular, que ocurre cuando aprietas los omóplatos y es crítico para la salud del hombro y para su capacidad para ejecutar pullups de manera segura y adecuada.
La clave para aprovechar al máximo la fila de barra: hacerlo bien.
¿Qué tiene de especial la fila de Barbell?
La fila es un elemento básico en la construcción física. Es probable que haya algunas variaciones de fila antes, tal vez hacer filas de mancuernas o filas de cable. Pero es la fila de barra que podría llevar su entrenamiento al siguiente nivel.
¿Por qué? Comience con el hecho de que simplemente puede ser más pesado en la fila de barra que en la mayoría de las otras filas, ya que está usando ambos brazos (en lugar de uno) para levantar la barra. La medida también desafía a más grupos musculares que la mayoría de las filas. Una fila típica ataca a sus lats y romboides, y algunos músculos estabilizadoras de hombro. Una fila de barra ofrece un tirón constante hacia abajo en toda su espalda, elevando el estrés muscular. Además, debe mantener su torso en su posición para hacer una fila de barra y un desafío isométrico que ataca a los músculos estabilizadores espinales y a los músculos de la parte inferior de la pierna a la fatiga. Sí, este es un movimiento de atrás. También es un movimiento de cuerpo completo.
Eso es mucho para tu dólar de entrenamiento, aunque querrás tener cuidado con cómo y cuándo barra la fila. Hazlo al comienzo de tu entrenamiento; Cada vez que te enfocas en ejercicios compuestos musculares como este, quieres golpearlos temprano. Haga de este movimiento su enfoque principal cuando lo entrene y su objetivo es hacerlo al menos dos veces por semana.
Los músculos que trabajas cuando barran fila
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La belleza de Barbell Row es cuántos músculos se reclutan para lograr el movimiento. El sello distintivo de cualquier movimiento de tracción es la participación de los LAT (Latissimus dorsi), los músculos grandes en forma de abanico en la espalda que son los principales extensores de sus brazos. Estas son las dos gruesas losas de músculo que se extienden desde debajo de los omóplatos hasta la parte baja de la espalda (y la fascia toracolumbar).
Basado en cómo está tirando con los codos en relación con su torso, puede ajustar el énfasis de muchos otros músculos complementarios. Sus bíceps y músculos del antebrazo también ayudan en el movimiento de extracción, al igual que sus músculos braquialis, los músculos que se encuentran debajo de sus bíceps y ayudan a flexionar los codos.
Una serie de músculos estabilizadores más pequeños también están involucrados en una fila de barra, incluidos los teres principales, los deltoides traseros y los tendones del manguito rotador. Cualquier ejercicio que utilice estos músculos de manera segura es bueno; Desea que sean fuertes para proteger sus hombros de lesiones.
Por último, una serie de músculos en la parte baja de la espalda, la Spinae Erector y Quadratus lumborum, obtienen un entrenamiento importante. Estos músculos tienen que trabajar horas extras para asegurarse de que su giro permanezca en alineación. Este es un ejercicio altamente integrado con mucha comida para llevar.
Los conceptos básicos de la Barbell Row
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Cargue una barra en una rejilla con un peso medio pesado. Agarra la barra con un agarre por encima, las manos sobre el ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y empuja tu trasero hacia atrás, cambiando tu torso mientras lo haces. La barra debe descansar en la parte inferior de los muslos. Sus isquiotibiales deben participar y su núcleo debe estar apretado. Asegúrese de que sus hombros estén en un plano más alto que su trasero y que sus espinillas sean perpendiculares al suelo. Este es el comienzo.
Ahora aprieta tus omóplatos. Luego dobla los hombros y los codos, tirando de la barra hacia arriba y hacia atrás, tratando de tocarla a tu torso, a solo unas pocas pulgadas por encima de tu ombligo. Sus codos deben mantener un ángulo de 45 grados desde el cuerpo y debe tirar principalmente con la parte superior del brazo. Haga una pausa cuando la barra toque su torso (o casi lo hace), luego regrese lentamente al comienzo. Piense en hacer 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Tres cosas a tener en cuenta cuando Barbell Remo
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Mantenga los codos (bonitos) apretados
Mantenga los codos a unas pocas pulgadas de su lado. Su hombro funciona mejor cuando se le permite un cierto grado de libertad, por lo que tiene como objetivo mantener la parte superior del brazo en cualquier ángulo de 20 a 45 grados en relación con su torso. Esto mantendrá los músculos del manguito rotador y los delts traseros involucrados en la fila, obteniendo un trabajo valioso.
No rubas alto
Uno de los errores más comunes cometidos en la fila es retroceder demasiado los codos. Al contrario de la creencia popular, no necesita tirar de los codos tan altos que terminan más que su torso. Hacerlo en realidad no es bueno.
Cuando los codos terminan más alto que el torso, la cabeza del húmero (el hueso de la parte superior del brazo) puede empujar hacia adelante hacia la cápsula articular del hombro. Haga esto repetidamente, y en realidad podría hacer que la articulación del hombro sea menos apretada. Para estar seguro, remula hasta que los codos estén en línea con su torso o, como máximo, a 2 pulgadas más allá de él.
Bloquear en tu núcleo
La fila de barra puede agregar mucho estrés en la totalidad de la parte posterior. La integridad espinal es clave, y siempre debe considerarlo al elegir su peso.
Use solo el mayor peso que pueda mientras mantiene una postura fuerte. Eso significa que su espalda debe ser plana y no debe redondearse. Si su espalda se está redondeando, entonces está usando demasiado peso.
Recuerde: su espalda baja es una parte clave de una fila de barra, y también está cosechando gran parte del beneficio del movimiento. El trabajo de estabilización que obtiene es similar al trabajo que obtiene durante un peso muerto.
Tu posición de palma ideal
Hay dos formas de agarrar la barra durante las filas de barra. Puede usar el agarre Overhand, como se describió anteriormente, o puede usar un agarre de Underhand.
Supinado (bajo) agarre.
Ambos estilos tienen fortalezas y debilidades. Si tiene problemas de hombro delantero, puede encontrar que el agarre de bajo control, también conocido como el agarre supinado, es un poco más fácil. Si no, trabaje para dominar y poseer la fila de barra de agarre Overhand primero. La fila de barra de agarre supinada aumenta la participación de los bíceps, por lo que sus codos terminan permaneciendo más cerca de su torso. Sin embargo, el agarre de Overhand tiene más beneficios, entrenando su agarre, el Delt trasero y la parte superior de la espalda de manera más agresiva.
Variaciones de Barbell Fila
La clásica fila de Barbell siempre debe tener un lugar en su programa, pero eso no significa que no pueda mezclar las cosas con algunas variaciones de Barbell Row. Prueba estos tres movimientos; Te ayudarán a perfeccionar tu técnica de Barbell Row y fortalecerán tu espalda y todo el cuerpo de nuevas maneras.
Dead Stop Pin fila
Las filas de pin en un estante pueden limitar el rango de movimiento, lo que le permite trabajar en una posición que puede tener y quitando algo de estrés de la parte baja de la espalda. Esto le brinda la oportunidad de trabajar en la técnica de fila y asegurarse de que la posición de su cuerpo esté limpia, al tiempo que usa pesas un poco más pesadas de lo que normalmente lo haría.
Para hacer la hilera de parada muerta, simplemente configure un par de alfileres a aproximadamente la altura de la rodilla, o un poco más alto, y coloque la barra en los alfileres. Agarra la barra y ponte en una buena posición de fila; Asegúrese de preparar su núcleo y presionar su trasero hacia atrás. Tire de la barra de los alfileres y a su torso, tal como lo haría al hacer una fila de barra regular, luego baja la espalda a los alfileres. Hacer 3 series de 8 t o 10 repeticiones.
Hex Bar Row
El agarre neutral de la barra hexadecimal es una excelente manera de encontrar el término medio entre las empuñaduras pronatadas y supinadas. Para hacer filas de barra hexadecimal, cargue una barra hexadecimal con peso, luego colóquelo dentro de ella. Agarre sus manijas, prepare su núcleo y empuje su trasero hacia atrás, tomando todos los otros pasos que haría con una fila de barra. Do 3 series de 8 a 10 repeticiones.
Barbell Row invertida
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La fila de barra invertida le brinda la oportunidad de concentrarse en construir un tirón fuerte y minimiza el estrés en sus estabilizadores de la espalda baja. Sin embargo, no lo subestimes porque es de peso corporal; Es más difícil de lo que parece. La mejor parte de la fila invertida es que puede cambiar fácilmente el grado de dificultad. Coloque la barra más alta en el estante para que sea más fácil. Configure más bajo en el estante para un mayor desafío.
Para hacer la fila de barra invertida, configure una barra en una rejilla y deslízate debajo de ella, luego agarra con un agarre por encima. Sus talones deben estar en el suelo, y su núcleo y los glúteos deben ser exprimidos. Manteniendo todo su cuerpo en línea recta, tire de su torso hacia arriba, con el objetivo de tocar la barra hacia su caja torácica inferior.
Do 3 series de 8 a 10.
David Otey, CSCS es un escritor de acondicionamiento físico, entrenador de fuerza con sede en Nueva York y miembro de la Junta Asesora de Salud para Hombre que se especializa en protocolos de fuerza e hipertrofia, así como en el rendimiento deportivo. Para obtener más información sobre Otey, visite www.oteyfitness.com.
