Los levantadores veteranos saben muy bien cuánto tiempo lleva ver mejoras físicas en su apariencia. En términos generales, puede tomar de tres a 12 semanas para»1.1.0″> Nuevo músculo para desarrollar. Y pérdida de grasa saludable (y sostenible) significa perder»1.3.0″> Solo uno a dos libras por semana. Lograr abdominales visibles no es diferente. Está conectado a un porcentaje de grasa corporal inferior, lo que combina el aumento de la masa muscular mientras disminuye la grasa corporal, dice»1.5.0″> Kurt Ellis, CSCSpropietario del rendimiento más allá de los números. Según Ellis, alrededor del 10 por ciento de grasa corporal es cuando la mayoría de las personas verán la definición que buscan.
En última instancia, cuánto tiempo le lleva reducir el porcentaje de grasa corporal dependerá de más de una cosa. Su punto de partida y la naturaleza de sus regímenes de entrenamiento y nutrición son muy importantes. Y, a decir verdad, el desarrollo de ABS tomará más que solo rondas interminables de abdominales, como lo describimos en nuestra guía redefinida de ABS. «Dependerá de varios factores. Pero lo único que necesita coincidir son los hábitos de dieta y nutrición que tiene», dice Ellis.
Aquí, los expertos desglosan cuánto tiempo lleva realmente construir un paquete de seis y consejos para ayudarlo a llegar más rápido.
¿Cuánto tiempo se tarda en llegar a ABS?
«6.0»> Dependiendo de tu El nivel inicial de delgadez, poner esos hábitos en orden puede resultar en ABS visibles en aproximadamente 30 días, dice Ellis. Pero escalar un paquete de seis en solo cuatro semanas no es fácil, y los resultados pueden no ser tan duraderos o tan efectivos para su estado físico a largo plazo como tomar más tiempo, dice»6.2″> Salud de los hombres Director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS
«Tal vez llegas a ese punto, pero es solo por un momento … y luego nunca tienes [visible abs] Una vez más o nunca vuelva a entrenar tan fuerte «, dice. Pero si te inclinas sobre el tiempo de una manera que puedes sostener,» vas a tener más músculo. Te vas a sentir mejor. Estás teniendo menos peso, por lo que puedes moverte más rápido y más atléticamente. Vas a ser más saludable «.
Aquí, Ellis y Samuel explican los DoS y el no hacer de la meta solicitada del 10 por ciento, y proporcionan sus movimientos favoritos para construir una sección media funcional construida tanto para la apariencia como para el rendimiento.
Qué hacer, y qué no, para que sus abdominales muestren
«11.0»> Tanto Samuel como Ellis está de acuerdo en que el mayor error que cometen los hombres al perseguir abdominales visibles es perseguir la gratificación instantánea. «Si lo apresuras, no estás haciendo algo que sea sostenible que pueda convertirse en un estilo de vida», dice Samuel. Así que tienes un paquete de seis durante seis días o seis semanas en lugar de una vida de buena forma física y sostenible.
Eso también sacrifica lo que Ellis dice es el principal beneficio de perseguir un núcleo rallado: los hábitos que desarrollas en el camino. «Ya sea incorporando un mejor sueño, controlar la parte de nutrición de las cosas o consumir más agua», dice, «vale la pena porque te ayuda a crear buenos hábitos».
Estos son algunos de los hábitos que los expertos dicen que debe tratar de desarrollar, y otros que son un error que mantiene sus abdominales en secreto.
Cómo la dieta afecta el ABS
No: trate de llegar solo con el entrenamiento
Hay una razón por la que la gente dice que «los abdominales están hechos en la cocina», dice Ellis. «Muchos chicos caen en la trampa de ‘Podría llegar a ABS’ y no hacer cambios nutricionales».
La ciencia no respalda eso: cuando los investigadores compararon los efectos de los diferentes tipos de entrenamiento sobre la pérdida de grasa en un análisis de 2021 de 56 estudios, encontraron que los diferentes tipos de entrenamiento cardiovascularon tenían impactos similares en la pérdida de grasa. También descubrieron que las cantidades de grasa perdidas debido al cardio en sí no eran tan significativos cuando se hacían solo sin intervención dietética: las personas que agregan más entrenamiento a menudo terminan comiendo más calorías también, saboteando algunos de sus resultados.
Haga esto en su lugar: desarrolle hábitos de dieta y ejercicio que lo hagan más delgado
Una de las razones por las que Ellis cree que la mezcla de abdominales visibles es un objetivo que vale la pena perseguir es que puede ayudarlo a desarrollar hábitos nutricionales y de entrenamiento que sirvan a su salud y atletismo a largo plazo. Entonces, en lugar de ir a un enfoque, todo el entrenamiento, por ejemplo, para marcar algunos hábitos más pequeños que sirven a su objetivo de seis paquetes a corto plazo, y luego los objetivos que tendrá después.
«Sea muy consistente y muy deliberado con lo que está haciendo desde una perspectiva nutricional, una perspectiva de recuperación y una perspectiva de entrenamiento», dice. Comer más proteínas, agregar más verduras, consumir grasas saludables: todos estos ajustes contribuyen a derretir grasas en la sección media, pero también facilitan mantener sus abdominales ganados con esfuerzo. «Desea crear hábitos sostenibles para mantener ese físico y mantener los abdominales para los que está trabajando».
No: corte cada carbohidrato
Si bien su dieta es el principal impulsor de inclinarse, una dieta que revela ABS no es una que abandona por completo los carbohidratos.
«Existe esta percepción de que para obtener abdominales visibles, solo necesita comer pollo y brócoli, y si hace algo más, va a fallar», dice Samuel. «Pero su dieta no necesita ser perfecta para llegar al ocho al 12 por ciento de grasa corporal. Necesita aumentar su proteína, beber más agua y, en general, comer sano».
Dependiendo de su horario de estilo de vida y entrenamiento, dice Ellis, limitar demasiado los carbohidratos puede ser contraproducente. Puede agregar más entrenamiento cardiovascular sobre su trabajo de resistencia para reducir la grasa corporal, y puede intentar entrenar más duro que en el pasado. Hacer eso, dice Ellis, requiere que los carbohidratos alimentaran su trabajo.
Haga esto en su lugar: priorice la ingesta de proteínas
Su objetivo es no solo quemar grasa, sino mantener, e incluso construir, lean tejido muscular. Entonces, si bien cortar los carbohidratos puede ayudar, es esencial aumentar su consumo de proteínas.
«Eso es lo que más debe tener en cuenta: asegurarse de que se quede con la recomendación típica de un gramo o más por kilogramo de peso corporal», dice Ellis. El resto de su dieta debe ser una mezcla de carbohidratos y grasas saludables que lo mantienen en un déficit calórico.
Un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal es menor que el número de «un gramo por libra de peso corporal» que a menudo se arroja en vestuarios y foros. Algunos estudios, como este de 2011, han sugerido que puede ir aún más alto. Los investigadores encontraron que, dependiendo del déficit calórico del sujeto, consumir entre 1.8 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día podría ayudar a prevenir la pérdida de masa magra «during periods of energy restriction to promote fat loss.» Asegúrese de consumir la mayor cantidad posible de las fuentes de alimentos reales, luego complementar en consecuencia para alcanzar su objetivo.
Cómo sus entrenamientos afectan sus abdominales
No: solo haz toneladas de cardio
«Todos escuchamos, especialmente hoy en día, que el cardio es la forma más ideal de arrojar grasa rápidamente», dice Ellis. Y ese tiempo adicional de cardio sacrifica el tiempo de entrenamiento de fuerza. En el metaanálisis de los estudios de pérdida de grasa de 2021 discutidos anteriormente, algunos sujetos pudieron perder grasas significativas simplemente haciendo más cardio, pero tuvieron que hacer mucho, unos 100 minutos adicionales por día.
Esta estrategia de «cardio o busto» es incorrecta por múltiples razones, dice Samuel. «La primera es que si piensas en tu grasa corporal como un porcentaje, eso funciona desde ambos lados», dice. «Si construye músculo, pero su cuerpo permanece el mismo peso, entonces su porcentaje de grasa corporal ha disminuido».
Más músculo también significa más calorías quemadas en general, dice Samuel. Cuando tienes más masa magra, el nivel base de calorías y la quema de grasa de tu cuerpo aumenta. La otra razón por la que una estrategia centrada en el cardio no es ideal es porque no desafía el núcleo en sí mismo.
«Así que nunca construyes el músculo visible que ayuda a ser un conjunto realmente agradable de abdominales visibles», dice Samuel.
Haga esto en su lugar: combine el entrenamiento de fuerza y el cardio
Los chicos tienden a ir a un extremo u otro con sus estrategias de entrenamiento para inclinarse, dice Ellis.
«O» voy a incorporar una tonelada de cardio, porque esa es la mejor manera de perder grasa «o» solo voy a hacer entrenamiento de resistencia «», dice. Si bien puede marcar un cardio adicional, no permita que envíe su trabajo de fuerza. «Una combinación de ambos es la mejor manera de arrojar grasa y mantener el músculo magro. Evite la mentalidad de toda o nada».
No: solo haga mucho trabajo directo AB
Cuando hayas perdido suficiente grasa para revelar tus abdominales, todavía necesitas músculo para mostrar. Entonces, construir el recto abdomino, el «músculo de seis paquetes», es importante. Pero eso no significa que debas hacer miles de abdominales, dice Ellis.
«No estoy en contra de los abdominales en absoluto. Creo que tienen un mal nombre», dice. Pero centrarse demasiado en el entrenamiento del recto abdominal le quita tiempo y energía a otros ascensores: «¿Qué estás sacrificando por eso? Tener un enfoque diverso para el entrenamiento central es el camino a seguir».
Y aunque querrás entrenar esos músculos centrales que quieres mostrar cuando te quitas la camisa para desarrollar músculo, no puedes elegir dónde quemas grasa. Hacer ejercicios dirigidos a un lugar específico en su cuerpo para reducir la grasa no es efectivo, no es efectivo.»spot reduction,» Como se llama, no es realmente posible. En otras palabras, todos esos abdominales no serán la razón directa por la que pierde grasa en su sección media, sin importar cuánto se sientan sus músculos que están ardiendo.
Hacer: mezclar movimientos de resistencia al cuerpo total con trabajo de núcleo funcional
Realizar elevaciones compuestas, como sentadillas, peso muerto y press de banca, proporcionará la sobrecarga mecánica que hace que su cuerpo queme grasa. Estos movimientos también desafían su núcleo a prepararse mientras mantienes tu columna vertebral recta, una de las funciones de tu núcleo.
«Obtener ese aspecto central increíble toma más que solo sentadillas», dice Samuel. El resto de su trabajo AB, dice, debe centrarse en todas las otras funciones de su núcleo y tronco: girar, resistir la rotación, la extensión espinal (como se realiza en una extensión posterior) y flexión espinal, que se realiza cuando se llenan o se elevan las piernas.
Entrenar todas las funciones de su núcleo lo convertirá en un atleta mejor y completo. Pero también te ayudará con el objetivo de los abdominales visibles.
«El físico estético que siempre hemos admirado tiende a ser muy, muy funcional», continúa Samuel. Desarrollar todo su núcleo significa que tendrá abdominales que miran cómo desea, pero eso también ayudará a proteger su columna vertebral y promover un movimiento saludable.
¿No estoy seguro de cómo se ve la mezcla correcta para ti? Responda algunas preguntas en nuestro buscador de entrenamientos a continuación y le diremos el mejor plan de entrenamiento para su nivel de condición física, objetivos y otros factores clave.
¿Quieres un ejemplo aún más directo de cómo esto puede funcionar en la práctica? Echa un vistazo a este finalizador de entrenamiento de 10 minutos extremadamente duro (y extremadamente eficiente) que te permite entrenar tu pecho, la espalda y los abdominales a la vez.
Los mejores ejercicios para sus abdominales
«55.0»> Golpear todo el Secciones y funciones de su núcleo para construir un paquete de seis que valga la pena mostrar: agregue estos cinco movimientos centrales favoritos de Samuel y Ellis a su calentamiento, finalista y en todas partes.
Lanzamiento lateral de la bola de medicina
«58.0»> Por qué: Estos no solo funcionan en la rotación de su núcleo, sino que puede convertirlo en un mejor atleta, dice Ellis. «Es una excelente manera de trabajar en la coordinación de la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo de manera más fluida, por lo que puede expresar mejor su atletismo».
«59.0»> Cómo hacerlo:
- «60.0»> Párate con una pared en tu lado derecho a unos 4 pies de distancia, y la pelota en tu cadera izquierda, sostenida con ambas manos.
- Con las rodillas ligeramente dobladas, gire a través de su torso para balancear la pelota hacia la cadera derecha, liberándola para que vuele contra la pared alrededor de la altura del pecho.
- Si rebota, atrapa la pelota y gira de regreso para comenzar. Si no, recógelo y reinicie.
«61.0»> Conjuntos y repeticiones: Haz 2 juegos de 5 lanzamientos en cada lado.»61.2″>
«63»> Pallof Press
«65.0»> Por qué: Su núcleo gira, pero también resiste la rotación, dice Ellis. Cuando una fuerza externa intenta girar su columna vertebral, como un oponente que agarra un baloncesto o un perro que corre hacia un lado en su correa, su núcleo lo mantiene estático. Este movimiento ayuda a entrenar esa habilidad.
«66.0»> Cómo hacerlo:
- «67.0»> Párese con los pies alrededor del ancho de la cadera en una postura atlética, con una pila de cable alrededor del nivel del pecho a su derecha.
- Saca el cable y sosténgalo contra la parte delantera de tu pecho con ambas manos. El cable debe estar tenso. Mantenga su núcleo apretado.
- Manteniendo esta posición del cuerpo, presione el cable directamente de su pecho: el cable intentará girarlo hacia la estación. Resistir esta rotación. Regrese el mango a su pecho y repita.
- Haga todas sus repeticiones en este lado, luego cambie y repita con la pila de cable a su izquierda.
«68.0»> Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 8 repeticiones
«70»>»70.0″> Caminatas del agricultor
«72.0»> Por qué: Samuel dice que estos desafían el núcleo y queman calorías al mismo tiempo. Cargando el peso en un solo brazo, o realizando variaciones donde el peso está en lo alto o se mantiene a un lado, proporcionará un desafío central adicional mientras trabaja para mantenerse en posición vertical.
«73.0»> Cómo hacerlo:
- «74.0»> Tome un par de pesas y párese con ellas a los costados, con el pecho alto y los hombros hacia atrás. Apriete los glúteos para cambiar la pelvis en neutral. Apriete tus abdominales.
- Camine hacia adelante sosteniendo las pesas, manteniendo esta postura alta.
«75.0»> Conjuntos y repeticiones: Comience haciendo de tres a cuatro caminatas de 20 pies o 20 a 30 segundos. Ponga las pesas para descansar entre cada una.»75.2″>
«77»> Patinadores de velocidad
«78.0»> Por qué: Los movimientos pliométricos como este, o límites laterales, son «hasta cierto punto, un movimiento central», dice Ellis. Esto se debe a que necesitas prepararte cada vez que aterrizas. Los patinadores agregan un desafío de núcleo adicional porque giran en cada representante y sentirá su núcleo contribuyendo a su explosión a la próxima representante.
«79.0»> Cómo hacerlo:
- «80.0»> Párese con su peso en el pie derecho y la rodilla derecha doblada. Levanta la pierna izquierda del piso detrás de ti.
- Ahora atado a su izquierda empujando con la pierna derecha. Aterriza en el pie izquierdo, levantando la pierna derecha del piso detrás de usted.
- Continuar saltando de un lado a otro. Si es necesario, toque el pie trasero en el piso detrás de usted para su equilibrio.
«81.0»> Conjuntos y repeticiones: 3 series de 8 repeticiones por lado»81.2″>
«83»> Colgar la rodilla de la rodilla
«85.0»> Por qué: La flexión espinal, el movimiento que realiza cuando haces un crujido, es una de las funciones del núcleo. Pero el aumento de la pierna colgante, o esta versión más fácil, poniendo las rodillas, es una mejor manera de entrenar esta función, dice Samuel. Estás iniciando el movimiento desde la parte inferior de su núcleo, lo que levanta las piernas como lo haría en un sprint u otro movimiento, y también se asegura de que esta sección del recto abdominal sea entrenada. Incluso podría intentar hacerlo todos los días durante un mes para ver qué tipo de cambio puede lograr.
A medida que su grasa corporal cae y su fuerza se desarrolla, trabaje para levantar las piernas rectas y, en última instancia, llevar los dedos de los pies hasta la barra.
«87.0»> Cómo hacerlo:
- «88.0»> Colgar de una barra con un agarre por encima. Deja que tus piernas cuelguen directamente debajo de ti.
- Aprieta tus hombros, abdominales y glúteos para que no te balances. Ahora levante las rodillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga su torso recto y núcleo apoyado en todo momento.
- Controle las piernas hacia abajo para comenzar. Repetir.
«89.0»> Conjuntos y repeticiones: 3 conjuntos de 5 a 8 repeticiones
Greg Presto es un reportero y camarógrafo de fitness y deportes en Washington, DC.
Cori Ritchey, CSCS, es editor asociado de salud y acondicionamiento físico en H -HOMBRE H euridad, Un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de acondicionamiento físico grupal. Ella informa sobre temas sobre la salud, la nutrición, la salud mental, el estado físico, el sexo y las relaciones. Puede encontrar más de su trabajo en HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
