Cómo hacer tablones con forma adecuada

El alimento básico de entrenamiento AB es relativamente simple, después de todo, hirvido a lo básico, todo lo que necesita hacer es bajar y mantener en su lugar. Todos, desde niños y ejercicios de novatos hasta expertos rasgados, pueden hacerlo.

Pero hay una diferencia entre simplemente hacer un tablón y hacer un»2.1″> efectivo tablón. No puede simplemente apoyarse en sus codos y esperar que su núcleo sea más fuerte; de ​​hecho, muchos ejercicios no están enfocando suficiente en los detalles que resultarán en ganancias. La tabla adecuada es más difícil de lo que se anuncia típicamente, y hay sutilezas y señales de forma que deberá seguir para hacerlo bien.

¿La clave para una buena tabla? No es cuánto tiempo puedes permanecer en un solo lugar. El verdadero factor X es la tensión. No podrá crear el nivel de tensión necesario para un tablero efectivo sin fundamentos sólidos de roca. Y una vez que haya establecido la forma adecuada, se dará cuenta de que no podrá mantener la posición por mucho más de un minuto, y mucho menos las sesiones de maratón en los libros de registros. Una vez que comprenda estas cosas, se dirigirá a un núcleo más fuerte y estable.»4.3″>

Mira este video de»5.1″> Salud de los hombres El director de acondicionamiento físico, Ebenezer Samuel, CSCS y el editor senior de acondicionamiento físico, Brett Williams, NASM-CPT, para aprender los puntos clave a los que prestar atención a la tabla adecuada.

Cómo hacer un tablón

Siga estas señales de formulario para aprender a hacer una tabla perfecta. Una vez que haya leído las instrucciones paso a paso, siga algunos consejos de nivel superior de Samuel para sumergirse más profundamente en el ejercicio.

«8.0»> Baja en el suelo. Apila tus codos directamente debajo de tus hombros y extiende tus piernas. Descansa tu peso en tus codos y tus dedos de los pies.
• Exprima los glúteos y el núcleo para crear una tensión de cuerpo completo. Piense en tirar de su ombligo a su columna vertebral.
• Contrata a su baja, lats y romboides. Tu espalda debe formar una línea recta; No dejes que tu pelvis caiga o tu trasero se levante.
• Enfréntate a tu mirada boca abajo, lo que mantiene tu cuello en una posición neutral.
• Sostenga la tensión, apretando sus abdominales y glúteos, hasta que ya no pueda sostener su postura. Una vez que su pelvis se sumerja o aumenta o pierde tensión en su espalda, deténgase.

Este es un movimiento de cuerpo completo

«11.0»>»11.0.0″> EB dice: La tabla puede ser tan fácil o dura como lo hace; Es su trabajo hacer que sea difícil aprovecharlo al máximo. Eso significa crear tensión de cuerpo completo. Desea todo su cuerpo rígido para la tabla, por lo que debe mantener algo de tensión en los omóplatos, conducir la parte superior de los brazos, desde los codos hasta los hombros, perfectamente perpendicular al suelo, mantener una tonelada de tensión a través de su núcleo (obviamente) y apriete los quads para enderezar las rodillas. Es mejor mantener una tabla verdaderamente enfocada durante 30 segundos a un minuto que sostener una pésima tabla durante 4 minutos consecutivos.

Apriete tus glúteos

«13.0»>»13.0.0″> EB dice: Si hay algo que la gente se olvide de involucrar en la tabla, son sus glúteos. Y eso conduce a la falla más común que ves en una tabla: el trasero es el punto más alto en la tabla y la pérdida de una espalda verdaderamente plana. Usted evita esto apretando activamente sus glúteos: eso llevará sus caderas a una posición limpia y neutral y lo ayudará a mantener una línea verdaderamente recta desde los hombros hacia abajo a través de las piernas.

Mantener la tensión de la parte superior de la espalda

«15.0»>»15.0.0″> EB dice: Desea mantener una espalda plana, paralela al suelo, cuando se plantea. Piense en dejar que alguien cene en la espalda; Así de plano debería ser. Para hacer eso, necesitas una base resistente desde los hombros hasta la parte superior de los brazos. Conduce activamente los codos al suelo e intente mantener la parte superior de los brazos perpendiculares al suelo todo el tiempo. Luego, apriete ligeramente los omóplatos también. No deberían estar completamente exprimidos (eso contribuirá a una flacidez en el núcleo), pero debe mantener la tensión superior de la espalda.

Flexiona tus abdominales

«17.0»>»17.0.0″> EB dice: Esto es típicamente un ejercicio AB, después de todo, así que atacarlo como uno. No solo mantenga su núcleo apretado, sino que flexione sus abdominales y trabaje para sentirlos funcionando. Piense en usarlos para mantener la caja torácica cerrada; Eso involucrará a todo el complejo central y hará de este un mejor entrenamiento.

«18.0»> Los beneficios de hacer tablas

La tabla es muy efectiva porque estás aprovechando una de las funciones más clave de tu núcleo: reforzar.

Preciar en este caso se refiere al acto de crear estabilidad entre el hombro y las caderas. Esto se hace para crear presión intraabdominal para proteger su columna vertebral. La tabla también es importante porque querrás recrear la misma postura y posición durante otros ejercicios, como sentadillas, peso muerto e incluso columpios de pesas rusas.

Las tablas también son escalables. Ya sea que elimine un punto de contacto con el piso, acorte o alargue la palanca, o agregue una carga, puede cambiar la tabla para nivelar su dificultad. Incluso puedes voltear hacia un lado para cambiar su enfoque.

Músculos trabajados por tablas

Involucrará todo su núcleo cuando haga tablones de la manera correcta. Eso significa lo que suele pensar como su ABS (abdominis recto), el abdomino transversal y los oblicuos, pero también sus músculos y glúteos de la espalda baja, que son clave para mantenerse en la postura adecuada.

«24.0»> Cuánto tiempo para sostener una tabla

Al contrario de la creencia popular, será mejor que mantenga una tabla durante 30 segundos con la forma adecuada que durante cinco minutos con forma descuidada.

Esto se debe a que la clave para el arriostramiento es la tensión que puede crear, y su capacidad para mantener el nivel de tensión necesario para las ganancias disminuye cuanto más tiempo aguante. Sus tablones solo deben durar siempre que pueda mantener la forma perfecta con la máxima tensión, lo que no será muy largo hasta que haya alcanzado altos niveles de condición física. Incluso entonces, su nivel superior será de aproximadamente un minuto, o dos si la resistencia es su objetivo.

Cómo agregar tablas a sus entrenamientos

Puede trabajar en su formulario de tablones cada vez que entrene. Comience con cuatro rondas de retención durante 30 segundos hasta un minuto, siempre que pueda contener la forma perfecta.

5 variaciones de tablones clave

Una vez que pueda mantener el tablón básico durante 60 segundos, está listo para aumentar el desafío. Aquí hay cinco variaciones de tablones que puede hacer para aumentar la intensidad y aumentar aún más su fuerza central. Comience con tres a cuatro rondas de 30 segundos, y aumente gradualmente el tiempo por set a medida que se fortalece.

Plank de hierro

«32.0»> Cómo hacerlo:

«33.0»> Extienda los brazos directamente a los lados, las palmas planas en el suelo hacia afuera. Mantenga una ligera curva en los codos.
• Exprima el pecho, el núcleo y los glúteos para mantener la posición.

Tapón de hombro de hombro

«36.0»> Cómo hacerlo:

«37.0»> Suponga la posición de flexión de tablones altos con las palmas planas en el piso.
• Extender intermitentemente con una mano para tocar el hombro opuesto, preparando su núcleo para evitar que su torso y caderas se sumerjan a medida que se mueve.

Plank de palanca larga»38.1″>»38.1.0″>

«39.0»> Cómo hacerlo:

«40.0»> Extienda los brazos directamente frente a usted, con las palmas planas en el suelo hacia afuera.
• Apriete los abdominales con fuerza para mantener las caderas en alto.

Alcance de la tabla

«43.0»> Cómo hacerlo:

«44.0»> Suponga la posición del tablón con las palmas planas en el piso.
• Extienda intermitentemente un brazo para extender frente a usted.
• Prepárese su núcleo para evitar que su torso y caderas se sumerjan a medida que se mueve.

Plank desigual

«46.0»> Cómo hacerlo:

«47.0»> Extienda un brazo directamente frente a usted, con la palma plana en el suelo hacia afuera.
• Extienda el otro brazo hacia un lado, con la palma plana en el suelo hacia afuera.
• Exprima sus abdominales y glúteos para mantener la posición.

Para obtener más variaciones de tablones y un plan diario para brindar capacitación básica constante a su rutina, consulte nuestro desafío de tablones de 30 días.