Para dar el siguiente paso, debe mirar las cuatro categorías de movimiento (y anti-movimiento) que dominará a medida que avance este plan. Estos cuatro tipos de movimiento son esenciales para construir sus abdominales. No puede confiar en un solo movimiento, como el plegamiento hacia adelante de los abdominales, para obtener los resultados que desea.
Las cuatro categorías no solo mejorarán las habilidades que ya tiene, sino que agregará algunas herramientas completamente nuevas a su cinturón de herramientas. Esto no solo hará que sus abdominales se vean mejor: correrá más rápido, presionará nuevos PR y excederá sus límites existentes. Aquí hay un vistazo a las cuatro categorías y sus funciones.
Reforzando
Preparar es una de las habilidades más infravaloradas en la capacitación. Debe preparar lo que desea proteger, y en este caso, se refiere a su posición de columna. La postura que lleva a diario es la misma postura que está trayendo a sus ascensores. Ya sea que tenga una barra en la parte superior de la espalda para una trampa o una barra de trampa en sus manos para un peso muerto, si no se prepara correctamente, está en riesgo de lesiones.
Preparar es el acto de crear estabilidad entre los hombros y las caderas. Debería sentirse como fuertes líneas de tensión que conectan el fondo de su pecho con las caderas. Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre los refuerzos es que puede comprometerlo chupando el estómago. Lo que hace es eliminar la presión intraabdominal de su sección media, que es exactamente lo contrario de lo que queremos lograr.
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La presión intraabdominal se define como presión de estado estacionario en la cavidad abdominal. Este mecanismo está ahí para estabilizar mejor su sección media. Imagine que su parte superior del cuerpo es una botella de agua de plástico vacía. Si no hay tapa en la botella de agua (sin presión, ni refuerzos), casi no se necesita esfuerzo para doblar la botella en cualquier dirección que desee. Pero si coloca la tapa en la parte superior (presión de aire, refuerzos), es casi imposible doblar la botella de agua. Este es el mismo tipo de mecanismo que estamos tratando de usar en nuestro entrenamiento.»11.1″>
Como dije anteriormente, el núcleo es una unión de transferencia de energía. Si está corriendo, en cuclillas, presionando, lo que sea, necesita saber cómo prepararse adecuadamente su núcleo y en qué medida.
Rotación
La rotación es un movimiento esencial. La mayoría de los movimientos que ves a las personas en el gimnasio trabajan en movimientos aislados, a través de líneas rectas, y eso no es muy comparable a la forma en que vivimos nuestra vida cotidiana. El hecho es que giramos (mucho). Piense en girar su cuerpo para ver cuando se fusiona en la carretera o girando su torso para guardar los comestibles.
La rotación es la integración de múltiples sistemas articulares y musculares que trabajan alrededor de un punto central. La mayoría de las veces, ese punto central se encuentra en la sección media, especialmente si estamos haciendo movimientos alrededor de nuestro cuerpo o desde niveles variables. Si bien no queremos generar nuestra potencia en la rotación desde la sección media, debe respetar el hecho de que necesitamos mantener un nivel de facilidad en el movimiento a través de esta área para permanecer seguros. Más importante que la rotación en esta área es …
Anti-Rotación
Como dije, la rotación es un movimiento esencial. Cuando nos movemos, el cuerpo solo está dispuesto a longitudes donde se siente seguro. Construir el marco para que el cuerpo se sienta seguro y cómodo a través del movimiento desbloquea nuevas oportunidades en el movimiento.
Al igual que no querrías aprender a andar en bicicleta sin frenos, no quieres aprender cómo resistir correctamente la rotación en la sección media antes de saber cómo rotar.
La habilidad de la antirrotatación es similar al refuerzo; Se adquiere a través de la práctica. Una de las razones clave por las que este plan es tan exitoso es que se desarrolla en el transcurso de 90 días, dándole tiempo para construir lentamente una habilidad además de otra. Este será uno de los temas recurrentes en nuestro programa.
Flexión de la columna
Doblar hacia adelante es un movimiento cotidiano común. Aunque a menudo se descuida últimamente, la flexión espinal nos prepara para los movimientos comunes, por lo que necesitamos mejorar para realizar este movimiento esencial. Para prepararnos mejor para este movimiento diario, necesitamos refinar nuestro enfoque para él.
Y sí, esto significa que los movimientos como los abdominales no son malos. En el mundo del fitness, algunos movimientos pasan de moda y en los últimos años, la flexión espinal ha sido demonizada como «un problema». Pero flexionar la columna, como lo hace durante las abdominales, es algo que haces cada mañana cuando te sientas y te levantas de la cama, y cuando recoges algo del piso también. Doblarse hacia adelante no le dañará. ¡La mala ejecución de los ejercicios lo hará! Es por eso que quiero enfatizar su forma y técnica en cada paso del camino.
David Otey, CSCS es un escritor de acondicionamiento físico, entrenador de fuerza con sede en Nueva York y miembro de la Junta Asesora de Salud para Hombre que se especializa en protocolos de fuerza e hipertrofia, así como en el rendimiento deportivo. Para obtener más información sobre Otey, visite www.oteyfitness.com.
