Después de todo, no requiere equipo, por lo que se puede realizar en cualquier lugar. La flexión golpea su pecho, los hombros, los tríceps y (si lo hace bien) el núcleo y los glúteos también, lo que lo convierte en un poderoso ejercicio de cuerpo total. Y es un excelente indicador de resistencia muscular y fuerza absoluta (qué tan fuerte es para el tamaño de su cuerpo), por lo que es un elemento clave de casi todas las pruebas de aptitud estandarizada.
Sin embargo, si sus motivaciones se centran en resultados de inmediato, es posible que esté buscando el elemento básico de peso corporal para desarrollar músculo. Algunas personas suponen erróneamente que agregar tamaño sin usar pesas es un recado de tontos, no es, para el registro, como»2.1″> MHEl programa de trituración de equipo cero lo demuestra. Pero aún así puede ser escéptico, por lo que es una pregunta válida: ¿cuántas flexiones»2.5″> En realidad ¿Necesita actuar para comenzar a ver resultados notables?
Nos alegra que hayas preguntado. Siga leyendo para obtener la respuesta.
El número ideal de flexiones para construir músculo
Todo el cuerpo es diferente, pero para la mayoría de los chicos, poder completar de 25 a 30 flexiones consecutivas con buena forma es el punto óptimo para empacar en masa magra, dice»6.1″> Salud de los hombres Director de fitness Ebenezer Samuel, CSCS «Pero definitivamente deben hacerse en Tempo, bajando todo el camino hacia abajo [chest to within an inch or two of the floor]sosteniendo por un segundo, subiendo y encerrado para un segundo [during each rep]», Agrega.
Una vez que puede golpear tres series de 25 a 30 repeticiones con buena forma (más sobre eso en breve), puede pensar en cargar peso usando un chaleco o hacer que un compañero coloque un plato en la espalda en lugar de aumentar la cantidad de repeticiones que realiza. «Cuando veo a alguien acumulando 40, 50, 60 repeticiones de flexiones, no es porque sean competentes o construyan una tonelada de músculo», dice Samuel. «Es porque están abaratando una parte del representante y no obteniendo el estímulo máximo de construcción muscular».
Ese estímulo, con el tiempo, será cómo construyes músculo. Samuel no dice que solo un conjunto resultará inmediatamente en el crecimiento muscular; El esfuerzo sostenido para desafiar continuamente sus músculos será lo que desea lograr.
Cómo hacer flexiones de la manera correcta
El número de repeticiones flexibles que hará no será efectivo para desarrollar músculo si su formulario es descuidado. Aquí, Samuel camina por la forma correcta de hacer representantes flexibles para el máximo retorno.
- «12.0»> Comience en una posición de tabla alta, con las palmas planas en el piso, apiladas directamente debajo de los hombros.
- Exprima los hombros, los glúteos y el núcleo para crear una tensión de cuerpo completo. Su columna debe formar una línea recta, manteniendo los ojos en el piso para mantener una columna neutral.
- Dobla los codos para descender al piso, deteniéndose con el pecho justo por encima del suelo. Sus codos deben estar en un ángulo de 45 grados en relación con el torso.
- Presione nuevamente hacia arriba del piso, elevándose hasta la posición superior con los codos completamente extendidos.
Cómo hacer crecer su recuento de representantes de flexión
Arrancar múltiples series de más de 25 flexiones es un objetivo razonable para la mayoría de los ejercicios experimentados, pero ¿qué pasa si todavía es relativamente nuevo en la sala de pesas o no ha entrenado flexiones específicamente, esa podría ser una tarea alta?
Si ese eres tú, no te preocupes. El crecimiento muscular proviene de desafiar sus músculos con un estímulo progresivamente más, por lo que incluso si no puede golpear más de 25 flexiones, aún puede lograr ganancias notables al realizar múltiples conjuntos de tantos como puede hacer con buena forma.
Esa última parte es clave. Si sus caderas comienzan a caerse o no puede obtener la retroceso de un par de pulgadas del piso sin inglés significativo, su set ha terminado. Los representantes de baja calidad son repeticiones inútiles. También aumentarán su riesgo de lesiones. Una vez que tenga más experiencia, habrá técnicas que puede usar para aumentar el estímulo del edificio muscular sin una forma perfecta a lo largo del movimiento (incluidas las repeticiones y repeticiones de pausa centrados en excéntricos), pero hasta que pueda representar a través de 25 repeticiones estándar rectas, centrarse primero en ese objetivo.
Tenga la seguridad de que si mantiene su forma en el punto y teje la flexión en su plan de entrenamiento al menos una vez (y preferiblemente dos veces) por semana, se encontrará aplastando más de 25 repeticiones de repeticiones antes de lo que piensa, y necesitará encontrar formas de aumentar el desafío sin atacar más representantes. Como se mencionó anteriormente, arrojar una placa de peso en la espalda o usar un chaleco de peso es una opción. Aquí hay 14 variaciones más flexibles para ayudarlo a marcar la dificultad, cambiar el enfoque de su trabajo y acelerar sus ganancias.
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Trevor Thieme es un escritor y entrenador de fuerza con sede en Los Ángeles, y ex editor de fitness de Men’s Health. Cuando no ayudan a otros a ponerse en forma, divide su tiempo entre surf, esquiar, caminar, ciclismo de montaña e intentar mantenerse al día con su hija de 10 años.
